【空腹にならないための工夫】

減量中、ダイエット中の一番の敵は、「空腹」です。

この「空腹」は、ダイエット、減量には非常に大きな影響を与えます。特に筋肉には栄養をしつかりと送らないと分解が進んでしまいます。カロリーの摂り過ぎは問題ですが、空腹または食べなすぎない事も大きな影響です。空腹時間が長くなると、食欲も更に増してしまいますので、空腹時間を作らない工夫が必要です。

 

空腹をつくらないための工夫

１．睡眠をしっかりとる

睡眠不足になると、食欲を促進するグレリンが増し、抑制するレプチンが減少します。また、成長ホルモン分泌も減少しますので太る原因になります。

 

２．ストレス、疲労をためない

ストレスは食欲を乱します。ストレス解消のための手段を自分で決めて実践しましょう。

また、疲労はストレスに繋がりますので、運動、トレーニングも休養を入れて、計画的に行いましょう。やりすぎは注意です。

 

３．食事量を一気に減らさない

一気に食事量、カロリーを落とすと筋肉分解を促進し、代謝を落としてしまいます。

基礎代謝量、活動代謝量を計算し、計画的に行いましょう。目安は、現在の摂取カロリーから10％～15％減を繰り返します。（2000kclの場合は、200kcj減の1800kcal設定）

 

４．食事内容を気をつける

ＰＦＣバランスに気を付けて、特に良質の脂質をしっかりと摂ります。特に魚油、ナッツ、アマニ油などオメガ3脂肪酸をとり、テストステロンなどホルモン分泌量を下げない様に注意しましょう。ただ、加工食品やファストフードなどに使用されている脂質は避けましょう。

 

５．食事回数を増やす

間食を上手く使い、空腹の時間を作らない様にしましょう。1回～2回間食を入れて、1日4回～5回、少量でも構いません。プロティンドリンク、バー、ナッツ、ゆで卵などを活用すると便利です。