【自宅で出来る腰痛予防】

腰痛でお困りの方が、年齢を問わず多くなっているようです。最近のテレワークなど自宅で勤務する機会が多くなると、通勤での身体活動はかなり減りますね。もちろん体重の増加、体形の変化も伴いますが、腰痛などのリスクも高まります。

 

自宅で腰痛など予防、改善出来れば良いのですが、スペースや時間が限られるのと、何をやればいいのかわからないのが現実です。順を追ってチェックしていきましょう。

①姿勢チェック

鏡で左右の傾き、頸、肩の傾きなど前後、左右の形をチェックしましょう。

②こり、張りのチェック

どの部位のどの筋肉が強くこっているのか、張っているのかを確認します。

腰痛の場合は、腰よりも、ふくらはぎ、太ももの裏側、お尻が強く緊張している場合が多く見られます。

④ほぐしましょう

マッサージｊなども有効ですが、動かせる範囲を大きくするような体操を行いましょう。

・ふくらはぎ：つま先上げ、かかと上げ

・太ももの裏側：手をひざに置いての屈伸動作（5回～6回ひざの裏側を押し付けるように伸ばします）

・お尻：腰に手を置いて、お尻を突き出す様に上半身を倒します。5回程度繰り返します。痛みを感じる手前程度上半身を倒します。

 

その後状態を見ながら、腹筋、股関節、肩甲骨周辺のエクササイズに移行します。いきなり腹筋運動をする方もいらっしゃいますが、事前のエクササイズを行ってからの方が安全です。