【女性の肩トレ】

サンマにスダチをかけて食べたい姿勢アナリスト＆パーソナルトレーナーの南渕です。

 

女性のボディメイクやダイエットで、気をつけているのが肩周辺の形です。肩がきれいな丸みを帯びて、横に張りだして見えると、ウエストまでのラインが逆三角形でとてもきれいに見えます。

 

女性がトレーニングする際、肩のトレーニングとしてよく採用するのが、ダンベルなどを体の横に上げるサイドレイズなどです。比較的軽い重量で高回数で行います。肩の筋肉は主に三角筋と呼ばれる筋肉です。三角筋は、前部、、中部、後部と別れています。比較的遅筋が多い部分ですので、高回数のトレーニングは有効です。

 

しかし、体幹や肩全体、僧帽筋も含めて体の強さを同時に鍛えるためには、基本種目である「ショルダープレス」を採用しています。特に女性は、とんでもない高重量はメンタル的にハードルが高くなりますので、出来るだけ重い物を体全体で上げる動作を行っていただいています。

 

南渕式ショルダープレス

➀肩幅よりも大きめに脚を開きます。自然にお腹に力が入る状態の脚幅です。

②ダンベルや少し重めのペットボトルや本などを選びます。（10回程度繰り返し動作が出来る重量）

③最初は、手のひらが内側に向いた状態（肩関節外旋）で、肘を下げてダンベルを肩の横あたりに構えます。

④ダンベルが肘の上に来るようにします。ずれると肘に負担がきます。そのまま肘が伸び切るところまで上げます。ちょうど肩の上に真っすぐ伸ばすイメージです。

＊動作中は、上半身がゆれないようにお腹に力を入れて、体幹を固定します。

 

肩と二の腕の裏側も同時に鍛えられますので、女性にはお勧めのエクササイズです。